朝起きれない冬場は睡眠周期と体温調整でスッキリ起床できる?

あなたは、朝、スッと起きれますか?
私は毎朝、5時に起きるようにしています。
秋ごろまで問題なく起きれてました。

それがどうでしょう。

ここ最近、12月に入ってからずっと起きれないのです。

アラームの時間を早くしたり、何回かに分けたり。
疲れているのかと思い、早めに就寝してみたり・・・。

でもダメなんですよね。
気がつけば6時半になっていたりして、かなりショックです。

夏なんて、全くそんなこともなく直ぐに起きれて
日の出と共にサーフィンしたりしてたのに。涙

いつもどうすれば早く起きれるのか?

起きる方法ばかり考えていたけど、
実は睡眠前の体温や寝室の室温、睡眠中の布団の温度などが
眠りやすくなり、朝スッと目覚めるために必要なことであることが
分かりました。

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体温の睡眠周期を理解することで冬の快適な睡眠を得る

人は寝ている間、体も活動を休みます。体温も低く血流もゆっくりになります。
それは、次の朝を迎えて日中に活動するために、体温を上げ、
温まった体温や血液を全身に循環させる体の仕組みがあるからです。
人は活動をするには体温が必要ということです。

健康な人の体温は、1日の中で1度くらいの温度上下があります。
人間の脳は高い機能をもっていて、昼間は脳をフルに使って生活しています。
そこで疲れた脳がオーバーヒートしないように、脳の温度を下げて休ませてあげることで
脳の疲労を回復させます。これが睡眠です。

人は眠ろうとするとき、体は自分で体温を下げていきます。
眠りに入る時に、自分の手が暖かいことありませんか?
「眠いの?」って聞かれたりしませんか?
人は眠ろうとするとき、体は自分で体温を下げようとします。

手足の甲の皮膚血管が開き、手足から体にこもった熱を逃がします。
このとき体より手足の温度が上昇するので、体の内部の温度は下がっていきます。
体全体の体温を下げ、さらに脳温も下げることで眠りに入ります。

体温が最も「低い」のが明け方の4~5時頃で、最も「高い」のが19~20時頃です。
体温が下がる時間帯は眠たくて、体温が高い時間は目が冴えます。

なので、就寝前に体温を下げ、起床前に体温を上げるように工夫すると
起きやすくなるということです。

冬の寝室の室温で快眠できる温度の目安は?

ではどうすれば体温のコントロールが出来るのでしょうか?

上がれ~、下がれ~と唱えてコントロールが出来ればいいのですが
そうもいきませんよね。
寝室の室温調整は、夏より冬のほうが大切です
質の高い眠りのためにも理想的な寝室環境を作ることを心がけましょう。

冬の寝室の快適温度は16~19度が目安とされています。

なので寒いからと言って寝室の暖房が強すぎる場合も、
室温が快適温度から高くなりすぎるので眠りが浅くなります。

これは体の内部の温度(深部体温=腸の体温)が下がりにくいことが原因です。
深部体温が下がらないと自然な深い眠りに入れません。
眠れているはずなのに、寝起きのすっきり感が足りない…という方は、
深部体温が十分に下がっていない可能性があります。

逆に室温が低いと呼吸によって肺が冷やされ、今度は体温が下がり過ぎます。
これもまた睡眠の質を悪くする原因です。

なので起床前に体温を上げるようにするため、朝、起きる時刻の前に
部屋を暖めるようタイマー設定しておくと、スムーズに起きられます。

冬の就寝時の布団の中の温度は?

室温よりも更に睡眠に関係するのが、布団の中の温度。
冬の就寝時、布団やベッドの中はの温度は、体温に近い32~34度が最適です。

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人が布団の中に入ると温度は急上昇し、そのあと安定します。
気持ちよく眠っているときには、ほぼ32~34度に保たれています。

布団の中が暑くなると無意識のうちに寝返りをして布団の中の空気を入れ替えます。
そうすることで自然に温度を下げて調節しています。

しかし、暖房なので室温が高くなっている場合などは布団の中の温度もすでに高いので、
気持ちよく寝られる32~34度をすぐに超えてしまいます。
そのため寝汗をかいたり、寝返りが多くなったりと熟睡しにくくなってしまうのです。

しかし、いざ寝るぞ!となって布団が冷たいと感じると、また目が覚めてしまいますので
眠る1時間前くらいから、電気毛布や湯たんぽで温めておくと良いかもしれません。
ただ電気毛布など一晩中つけておくと、眠っている間に起こる自然な体温の低下を妨げてしまいますので、眠るときに一旦スイッチを切り、目覚める予定時刻の1時間前に、
暖房のスイッチが入るようにタイマーをセットすると良いでしょう。

寝る前にぬるめのお風呂に入ったり、足湯を使ったりして軽く暖めると、
体温が下がってくるときにスムーズに眠ることができます。

お湯が熱いと神経が刺激されて目が覚めてしまうので、
37~40度のぬるめのお湯に、20~30分ほど入りましょう。
寒いと、どうしても熱いお湯に入りたくなりますね。
私もアツアツの湯船に「ふぅ~~っ」と言いながら入るのが好きです。
その場合は、眠る予定の1~2時間前に入るとよいですよ。

起きたけど眠い朝の眠気がとれない場合の対策は?

【目覚まし時計は2回鳴らす】
起きないと行けない時間の20分前に1回目のアラームを鳴らします。
このとき、音は小さめにします。
1回目のアラームで起きれなかった場合の為に、2回目のアラームは
1回目のアラームの20分後にセットしておきます。
この時アラームは音量を大きくして置くことがポイントです。

これは、睡眠のサイクルに大きく関係していて
「レム睡眠」と呼ばれる身体を休める眠りと、
「ノンレム睡眠」と呼ばれる脳を休める眠りのサイクルです。
レム睡眠のときに起きると目覚めが良くなります。

1回目で起きれなくても2回目の20分後は、
よりレム睡眠に近い状態になっているので寝起きが良くなります。

【朝起きたら裸足で過ごすと目覚めが良くなる】
寝起きは素足で生活し、床の冷たさを感じることで覚醒を促します。
朝起きたときに、冷たい床に足を付けることで脳を刺激すること、
足の裏が床の温度を感じて深部体温(腸の体温)と皮膚体温の差を広げること
この2点により、目覚めが良くなります。

【朝は目が覚めたらすぐに明るい光を浴びよう】
体を覚醒させてコンディションやパフォーマンスを上げるための1つである光。
光を浴びることで眠気を誘うメラトニンの分泌を押さえることができます。

太陽の光を直接浴びるのがベストですが、日の出の時刻が遅い時期は、
部屋の照明だけでもパッと全灯にして一気に明るくしましょう。

早く起きるための睡眠とは?についてのまとめ

睡眠時は体温が下がり、起きている覚醒時は体温が上がります。
この体温リズムは、なるべく外的要因を受けないように自然に
コントロールすることが大切です。
でも、難しく考える必要もなく、寝る前に暖房を切る、起きる前に暖房をセットする
程度で十分コントロール可能ですよね。

早起きは三文の徳と言いますし、朝を制する者は人生を制するといいます。
寒い冬でも、朝の時間を有効に使いたいですね~。


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